2018-06-24 【知易行難】哈佛科學家話 做到這五點可以活多十年

想活多10年？你可能需要改變一下自己的生活方式。

哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)5月份發布的一份研究顯示，一個人若能養成並長期保持五個生活習慣，其壽命預期將增加10年不止。好消息是，多10年真的多出不少時間。壞消息是，你得戒掉垃圾食品，不能再「宅」在沙發上。

以下是來自該研究報告的建議：

• 堅持健康飲食
• 每天至少鍛煉30分鐘
• 保持健康體重（將體重指數BMI控制在18.5-24.9之間，BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)）
• 飲酒要適量（女性每天不超過一杯葡萄酒（約為142毫升），男性不超過兩杯）
• （永不）不抽煙

發表在美國心臟協會醫學期刊《循環》(Circulation)網站上的研究顯示，相比那些以不健康的生活方式過了30年的人，遵循健康生活方式的人死於心血管疾病的幾率要低82%，死於癌症的幾率低65%。

研究人員對超過7.8萬名女性持續34年的習慣數據和超過4.4萬名男性持續27年的習慣數據分別進行了分析。據研究人員估計，女性養成這五個好習慣，壽命可增加14年，男性可增加12年。

哈佛研究人員指出的這些健康習慣看似並無新奇之處，但要內化成自己的生活方式亦着實不容易。以BMI推薦值為例，很多美國人可能就難以達到。美國男性的平均BMI目前是28.6，高於上世紀60年代初的25.1。超過24.9屬於超重，超過30屬於肥胖。

不過，美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)表示，有幾個辦法可以幫你養成這些習慣，並繼而慢慢成為你生活的一部分。同時要警惕壞習慣，不要在下午3點跑到辦公室的自動售貨機前買買買，亦不要熬夜不睡，錯過第二天早上的健身室鍛煉。

還有，不要一個人孤獨地去堅持。讓家人和朋友與你一同接受挑戰。美國國立衛生研究院建議人們向前看，想象自己完成目標後的感覺。該研究院的內部通訊月刊中提到，「永遠不要認為自己身材太差、體重太重或年齡太大的情況已無可救藥。」

想要延長（或至少不要縮短）自己的生命旅程，還需考慮其他一些因素。研究顯示，除鍛煉身體和健康飲食外，人們還要積極參加社交活動，保持充足的睡眠。在美國，超過40%的成年人面對孤寂之苦，而孤單寂寞可能誘發抑鬱、痴獃、焦慮和心血管疾病。睡眠不足還可能引發高血壓、糖尿病和肥胖症。

如果你現在的生活習慣和哈佛研究報告的建議相反，不妨看看你的壞習慣會導致哪些後果：

• 華盛頓大學研究人員撰寫的一份發表於《Lancet》的研究論文指出，每五個死亡案例中，就有一案例是因為飲食不良導致的。此外，不良飲食還可能引發高血壓和糖尿病，這兩種疾病的發生都和糟糕的食物有關。（研究發現，合理的飲食應包括全穀物、水果、堅果和種子。）
• 不鍛煉亦可能引發高血壓和糖尿病。約翰霍普金斯醫療集團(Johns Hopkins Medicine)表示，身體不愛動的人容易焦慮、抑鬱、得冠心病甚至是癌症。
• BMI水平低於或高於推薦值都不安全。美國醫療健康資訊平台Healthline指出，如果你的BMI低於平均水平，說明你體重過輕，而這不單預示着你身體營養不良，患骨質疏鬆的風險會增加，還涉及免疫功能減退和生育問題。BMI過高或肥胖則會引發哮喘和骨骼疾病等慢性病。
• 美國臨床腫瘤協會(American Society of Clinical Oncology)表示，不單過度飲酒會致癌，小酌亦會如此。
• 《Lancet》上刊登的一份研究顯示，全球11.5%的死亡都是吸煙所致。換言之全世界每10個人離世，就有超過一人是被吸煙害死的。

這樣看來，還是應該堅持那五個好習慣。